Die Macht der Ernährung

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Eine gesunde Ernährung ist für eine gute Gesundheit und Ernährung unerlässlich. Der Verzehr gesunder Lebensmittel und die Vermeidung großer Mengen ungesunder Lebensmittel schützt Sie vor vielen Krankheiten und Leiden, die sich im Laufe des Lebens entwickeln können, wie Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und anderen mit Fettleibigkeit verbundenen Erkrankungen. Zu einer gesunden Ernährung gehört eine Vielzahl „gesunder“ Lebensmittel und der Verzehr von weniger Salz, Zucker und gesättigten/industriell hergestellten Transfetten z. B. Backfett oder Margarine, die in vielen frittierten, kommerziell verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Gesunde Ernährung kann auch dazu beitragen, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern, was zu einem gesunden Altern führt und das Risiko von Krankheiten verringert oder deren Entwicklung verlangsamt, die normalerweise mit dem Alter einhergehen.

Was ist „Gesundheit“ und wie kann die Ernährung sie regulieren? Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheiten. Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten, Ihren Blutzuckerspiegel und Blutdruck im empfohlenen Bereich zu halten, Arthritis in den Griff zu bekommen, das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen zu verringern, das Fortschreiten von Augenkrankheiten zu verhindern und zu verlangsamen, Knochen und Muskeln stark zu halten, und hilft, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Eine schlechte Ernährung schwächt die Abwehrkräfte unseres Körpers und macht uns anfällig für Infektionen. Außerdem verringert sich die Geschwindigkeit, mit der unsere Wunden heilen und wir uns von Verletzungen erholen. Ungesunde Ernährung kann zu Gewichtszunahme, Muskelschwund, Stürzen, Knochenbrüchen, Behinderung, Verlust der Unabhängigkeit und Krankheitskomplikationen führen.

Merkmale einer gesunden Ernährung Was ist eine gesunde Ernährung? Eine gesunde Ernährung besteht aus genau der Menge an Kalorien, die Sie benötigen, mit einer Vielzahl von Gemüse und Früchten, kleinen Portionen Fleisch oder Huhn und anderem Geflügel, wenig gesättigten Fettsäuren (oft bei Raumtemperatur fest, wie Butter, Palm- und Kokosnussöl), Käse und Fett in rotem Fleisch) und meidet industriell verarbeitete Lebensmittel, die stark raffiniert sind und zugesetzten Zucker enthalten. Mit anderen Worten: Wir sollten nicht mehr Kalorien (Energie) zu uns nehmen, als wir verbrennen (durch unsere Aktivitäten und Übungen während des Tages). Wir sollten übermäßig salzige oder süße Gerichte sowie den Zusatz von Zucker in unserer Nahrung vermeiden. Wir sollten gute Fette bevorzugen, wie sie in Pflanzenölen (Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Soja- und Maisöl), Nüssen, Samen und Fisch vorkommen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, wie wichtig eine gesunde Ernährung mit Obst, Gemüse, Bohnen und Erbsen, Nüssen und Getreide, wenig Salz, ohne zugesetzten Zucker und schlechte Fette sowie mit geringem Alkoholkonsum für ein gesundes Altern ist.

Woraus besteht eine gesunde Ernährung? Eine gesunde Ernährung sollte täglich (oder wöchentlich) Folgendes umfassen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen oder Bohnen), Nüsse und Vollkornprodukte (unverarbeiteter Mais, Hirse, Hafer, Weizen und brauner Reis). Fünf Portionen (ca. 400 g) Obst oder Gemüse pro Tag (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok oder andere stärkehaltige Wurzeln ausgenommen), da dies dazu beiträgt, eine ausreichende tägliche Ballaststoffzufuhr sicherzustellen. Eine minimale Menge oder kein zugesetzter Zucker (auch aus verarbeiteten Lebensmitteln oder Getränken), idealerweise weniger als 5 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme. Geringe Mengen an Fett/Öl. Ziel ist es, den Anteil von Fett/Öl an der Gesamtenergieaufnahme auf 30 % zu reduzieren. Ungesättigte Fette (in Fisch, Avocado, Nüssen, Sonnenblumenöl, Sojabohnen, Raps und Olivenöl) sind gesättigten Fetten, die industriell hergestellt werden (Transfette), vorzuziehen, die selten oder vermieden werden sollten: gebackene und frittierte Lebensmittel, verpackte Snacks und Lebensmittel (Tiefkühlpizza, Kuchen, Kekse, Kekse, Waffeln) und rotes Fleisch. Reduzierter Salzgehalt, weniger als 5 g (entspricht etwa einem Teelöffel) pro Tag, vorzugsweise jodiert. Einige scheinbar „unschuldige“ Lebensmittel können große Mengen Salz enthalten, wenn große Mengen verzehrt werden, zum Beispiel Brot.

Einige Tipps 
Einfache Änderungen in unserem Alltag können einen großen Unterschied darin machen, wie gesund unsere Ernährung ist. Wählen Sie Lebensmittel und Getränke mit wenig oder keinem Zusatz von Zucker, gesättigten Fetten oder Natrium (Salz), reduzieren Sie die Aufnahme von Transfetten durch Dämpfen oder Kochen statt Braten, schließen Sie Fisch und Meeresfrüchte, Milch- oder Sojaprodukte, Bohnen, Erbsen und Linsen ein Ersetzen Sie in Ihren Mahlzeiten Butter und Schmalz durch Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, wie z. B. Soja-, Raps-, Mais- oder Sonnenblumenöl. Wählen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch, reduzieren Sie sichtbares Fett aus dem Fleisch, beschränken Sie den Verzehr von frittierten Lebensmitteln und abgepackten Snacks und Lebensmitteln (Donuts, Kuchen, Torten, Kekse usw.). Fügen Sie immer geschnittenes oder gehacktes Obst und rohes Gemüse zu den Mahlzeiten hinzu oder nehmen Sie es als Snack zu sich. Denken Sie an frisches Obst und Gemüse der Saison und kaufen Sie es verzehrfertig vorgeschnitten, wenn Ihnen das Schneiden und Hacken schwerfällt. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum, indem Sie beim Kochen auf Salz und natriumreiche Gewürze (wie Sojasauce, Fischsauce und Bouillon) verzichten und keine natriumreichen Soßen auf dem Tisch stehen lassen. Versuchen Sie, Lebensmittel mit Kräutern und Zitrusfrüchten wie Zitronensaft zu würzen, um die Verwendung von Salz zu reduzieren oder zu vermeiden. Wählen Sie Produkte mit geringerem Natriumgehalt und vermeiden Sie den Verzehr von salzigen Snacks. Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf den Nährwertangaben, um festzustellen, wie viel Natrium Lebensmittel enthalten. Kalium kann die negativen Auswirkungen eines erhöhten Natriumkonsums auf den Blutdruck abmildern und die Kaliumaufnahme kann durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse erhöht werden. Fragen Sie Ihren Arzt nach der Einnahme eines B12-Ergänzungsmittels. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser und vermeiden Sie Getränke mit Zuckerzusatz.

Die Lebensmittel und Getränke, die wir konsumieren, haben einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Gesundheit – jetzt und in den kommenden Jahren. Auch wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden, kann eine gesunde Ernährung Ihre Gesundheit verbessern. Es kann manchmal schwierig sein, die Art und Weise zu ändern, wie wir essen und wie wir uns ernähren. Aber die erstaunlichen Verbesserungen unserer Lebensqualität und unserer Gesundheit machen den Aufwand lohnenswert!