Was dir in den Wechseljahren helfen kann

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderungen – körperlich, seelisch und im Alltag. Das kann sehr herausfordernd und teilweise belastend sein. Doch du kannst viel tun, um dich wohlzufühlen und Beschwerden aktiv zu lindern. Hier findest du fundierte Tipps und Behandlungsmöglichkeiten, die dir helfen können, diese Lebensphase selbstbestimmt und gesund zu gestalten. 
 

Ernährung in den Wechseljahren 

• Weniger Kalorien, mehr Nährstoffe:
  Dein Energiebedarf sinkt, aber dein Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß bleibt hoch. Du solltest also deine Ernährungsweise anpassen: Iss viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ausreichend Eiweiß (z.B. aus Fisch, Milchprodukten, Eiern).
• Ballaststoffe:
  Mindestens 30 Gramm pro Tag aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen fördern die Verdauung und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl.
• Gesunde Fette:
  Bevorzuge pflanzliche Öle (z.B. Kokos- oder Olivenöl), Nüsse und fettreichen Seefisch. Reduziere tierische Fette, Wurst und Fertigprodukte.
• Wenig Zucker und Alkohol:
  Zucker, Weißmehl und Alkohol liefern viele „leere“ Kalorien und fördern Gewichtszunahme sowie Hitzewallungen. Hier solltest du Verzicht üben, auch wenn es nicht immer leicht ist.
• Calcium, Vitamin D und Vitamin B12:
  Diese Nährstoffe sind wichtig für Knochen und Nerven. Lass deine Werte ggf. ärztlich kontrollieren und sprich über geeignete Nahrungsergänzungsmittel. „Einfach so“ die unterschiedlichsten Mittel einnehmen, ist nicht ratsam!
• Regelmäßige Mahlzeiten:
  Achte auf Portionsgrößen und vermeide schwere Mahlzeiten am Abend, um Verdauung und Schlaf zu unterstützen. Versuche zudem, nicht zu viel zu snacken, hier lauern Kalorienfallen!
• Viel trinken:
  Wasser und ungesüßte Tees sind ideal, mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Das ist nicht nur gut für Stoffwechsel und Verdauung, sondern auch für deine Haut und Schleimhäute. 

Bewegung in den Wechseljahren 

• Moderates Krafttraining:
  Erhält bzw. baut Muskelmasse auf, beugt Osteoporose vor und erhöht den Energieverbrauch. Schon 2–3 Einheiten pro Woche genügen, z.B. sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchaus sehr effektiv.
• Moderates Ausdauertraining:
  Radfahren, Walken, Schwimmen oder Tanzen stärken Herz und Kreislauf und heben die Stimmung – vor allem, wenn du dich draußen in der Natur bewegst.
• Beweglichkeit und Balance:
  Yoga, Pilates, Dehnübungen und Tai-Chi halten dich flexibel, trainieren dein Gleichgewicht und beugen so auch Stürzen vor.
• Alltagstipps:
  Nutze kleine Gelegenheiten für Bewegung – z. B. Treppen steigen, Spaziergänge, Kniebeugen beim Zähneputzen.
• Wichtig:
  Kläre vor Trainingsbeginn mit deiner (Frauen-)ärztin oder deinem (Frauen-)arzt, welche Sportarten für dich geeignet sind, besonders bei Vorerkrankungen! 

Entspannung und Stressmanagement 

• Techniken:
  Atemübungen, Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung und Achtsamkeitstraining helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Nimm dir Zeit die Methode zu finden, die für dich die richtige ist.
• Alltag:
  Plane bewusste Pausen ein, genieße Natur, Musik oder kreative Hobbys. Nimm dir bewusst Zeit für dich, blocke notfalls einen „Termin mit dir selbst“ im Kalender – zu viele Frauen sind es gewohnt, ihre eigenen Interessen hintenanzustellen. Damit solltest du Schluss machen. 

Guter Schlaf 

• Schlafhygiene:
  Halte regelmäßige Schlafzeiten ein, sorge für eine kühle, dunkle und vor allem ruhige Schlafumgebung sowie ein entspannendes Abendritual.
• Vermeide Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten am Abend.
• Entspannungs- und Atemübungen
  vor dem Schlafen können helfen, zur Ruhe zu kommen. 

Mentale Strategien 

• Positiv bleiben:
  Fokussiere dich auf die Chancen und neuen Freiheiten dieser Lebensphase: Sexualität ohne Fruchtbarkeit (nach der Menopause) empfinden viele Frauen als befreiend; der neue Lebensabschnitt bietet Gelegenheit zur bewussten Neuorientierung.
• Soziale Kontakte:
  Sprich mit deinen Freund*innen oder in Selbsthilfegruppen über deine Erfahrungen. Auch eine Online-Community kann ein guter Ort für gegenseitigen Austausch sein.
• Hilfe annehmen:
  Scheue dich nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn du dich überfordert fühlst. Du musst weder körperliche noch seelische Belastungen hinnehmen oder gar aushalten. In deiner gynäkologischen Praxis findest du immer Unterstützung. 

Hormonersatztherapie (HRT, HT) 

Die Hormonersatztherapie (HRT) ist eine gezielte Behandlung, welche die in den Wechseljahren fehlenden weiblichen Geschlechtshormone, insbesondere Östrogen, ersetzt. Um die Gebärmutterschleimhaut zu schützen, wird zusätzlich Progesteron bzw. ein geeignetes Gelbkörperhormon (Gestagen) verabreicht. So kannst du dich wieder wohler fühlen und belastende Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Menstruationsbeschwerden oder auch Scheidentrockenheit wirksam in den Griff bekommen. Auch Beschwerden wie Gelenk- und Muskelschmerzen, Konzentrationsprobleme oder Veränderungen von Haut und Haaren können sich durch eine HRT bessern. Das Ziel ist nicht, frühere Hormonspiegel exakt wiederherzustellen, sondern deine Lebensqualität zu verbessern und typische Wechseljahresbeschwerden wirksam zu lindern. 
 

Verschiedene Wege der HRT:  

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie eine HRT umgesetzt werden kann: 

• Östrogen-Monotherapie:
  Wird normalerweise angewendet, wenn du keine Gebärmutter mehr hast. Sie kann lokal (z.B. bei Scheidentrockenheit) oder auch systemisch (z.B. oral oder transdermal) gegeben werden, je nachdem, welche Beschwerden dich am meisten belasten.
• Kombinierte HRT (Östrogen und Gelbkörperhormon (Gestagen, z.B. Progesteron)):
  Wenn deine Gebärmutter noch vorhanden ist, wird zu dem Östrogen zusätzlich ein Gestagen (z. B. Progesteron) gegeben, um die Gebärmutterschleimhaut vor einem zu starken Wachstum zu schützen. Die Dosierung und Kombination erfolgen entsprechend deiner zu lindernden Beschwerden. Sie können zudem zusätzliche Effekte wie die Verbesserung von Androgenisierungserscheinungen (Vermännlichung) wie Damenbart oder Haarausfall haben. 
   

Die Hormone können auf verschiedene Weise verabreicht werden: 

• Als Tablette oder Kapsel, oral
• Als Pflaster, transdermal
• Als Gel oder Spray, transdermal
• Als Creme oder Vaginalzäpfchen/-ringe (vaginale Anwendung, z.B. bei Scheidentrockenheit). 

Die Dosierung und das Anwendungsschema werden individuell auf dich und deine Beschwerden abgestimmt. Bei der sogenannten zyklischen Einnahme nimmst du zum Beispiel das Östrogen täglich, das Gestagen aber nur an bestimmten Tagen im Monat. Dann kann es nach der Gestagenphase zu einer menstruationsähnlichen Blutung kommen. Alternativ gibt es die kontinuierlich kombinierte Einnahme: Hier werden sowohl Östrogen als auch Gestagen täglich und ohne Unterbrechung eingenommen. Dadurch bleibt die Hormonkonzentration konstant und es kommt in der Regel zu keiner zyklischen Blutung mehr. Dieses Schema eignet sich besonders für Frauen, deren letzte Menstruation bereits länger zurückliegt (Postmenopause) bzw. die keine Blutungen mehr wünschen. 

Deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt wird gemeinsam mit dir das passende Anwendungsschema auswählen – individuell abgestimmt auf deine Lebensphase, deine Beschwerden und deine Wünsche. 

Transdermale Anwendungen (Pflaster, Gel, Spray) gelten als besonders schonend, da sie den Darm und die Leber umgehen und mit geringerer Dosierung auskommen. Das senkt das Risiko für Nebenwirkungen wie venöse Thrombosen im Vergleich zur Tabletteneinnahme. 
 

Moderne HRT: Sicherer als vielleicht ihr Ruf?

Früher wurde die HRT oft kritisch betrachtet. Heute weiß man: Bei sorgfältiger individueller Abwägung und regelmäßiger (frauen-)ärztlicher Kontrolle ist die Hormonersatztherapie für viele Frauen nicht nur wirksam, sondern auch sicher. 

• Krebsrisiko:
  Die Angst vor einem deutlich erhöhten Krebsrisiko ist nach aktuellem Stand in den meisten Fällen unbegründet. Das Brustkrebsrisiko steigt bei einer individuell angepassten HRT nach mehr als 5 Jahren geringfügig an – das entspricht in etwa auch dem Einfluss durch andere Faktoren wie z. B. Übergewicht oder Alkoholkonsum. Das Risiko für Gebärmutterkrebs oder auch Dickdarmkrebs wird durch die zusätzliche Gabe von Gestagenen zum Beispiel dagegen reduziert.
• Weitere Risiken:
  Das Risiko für venöse Thrombosen oder Schlaganfälle ist bei transdermaler Anwendung und niedriger Dosierung sehr gering, insbesondere wenn die Therapie vor dem 60. Lebensjahr begonnen wird.
• Vorteile:
  Die HRT ist eine wirksame Behandlung für viele Wechseljahresbeschwerden und schützt zudem vor Osteoporose und dadurch bedingten Knochenbrüchen. Sie kann sich präventiv auch auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und bestimmte Demenzformen auswirken. 
   

Ablauf und Kontrolle einer Hormonersatztherapie:  

Vor Beginn einer HRT erfolgen eine gründliche gynäkologische Beratung und Untersuchung. Die Therapie wird individuell auf deine Beschwerden, Vorerkrankungen und Risikofaktoren abgestimmt und und regelmäßig beim Frauenarztbesuch kontrolliert. Bei vorwiegend lokalen Beschwerden (z. B. Scheidentrockenheit) reicht oft eine niedrig dosierte lokale Östrogentherapie. 

Nicht-hormonelle verschreibungspflichtige Therapie 

Für Frauen, die eine Hormonersatztherapie nicht anwenden dürfen oder nicht möchten, gibt es wirksame nicht-hormonelle Medikamente. Diese neue Substanzgruppe setzt gezielt im sog. thermoregulatorischen Zentrum (Ort, wo die Körpertemperatur reguliert wird) an, wo die Hitzewallungen, während der Wechseljahre durch die fehlende Östrogenwirkung entstehen. Sie können Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern. Sie können sich zudem positiv auf Schlafstörungen auswirken. 

Pflanzliche Therapie 

Pflanzliche Mittel wie Traubensilberkerze (Cimicifuga), Salbei, Johanniskraut, Rotklee oder Soja-Isoflavone werden häufig in der Selbstmedikation genutzt. Die Wirksamkeit ist individuell sehr unterschiedlich und nicht immer wissenschaftlich eindeutig belegt. Auch pflanzliche Mittel können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen haben – sprich vor der Einnahme mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. 

Weitere unterstützende Maßnahmen 

Bei schweren, anhaltenden Schlafproblemen können – nach Rücksprache mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt – kurzfristig schlaffördernde Medikamente wie Melatonin oder auch niedrig dosierte Antidepressiva in Betracht gezogen werden. 

Akupunktur kann individuell und laut Studien mit unterschiedlichen Erfolgsraten sowohl Hitzewallungen verringern und so indirekt den Schlaf verbessern als auch schlaffördernd wirken. Homöopathie und andere komplementärmedizinische Verfahren können unterstützend wirken, auch wenn die Studienlage für eine Verbesserung der Beschwerden oft sehr begrenzt ist. 

Was tun bei

vaginaler Trockenheit

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Gleitmittel und feuchtigkeitsspendende Vaginalcremes (mit oder ohne Östrogen) helfen gegen Trockenheit, Brennen und Schmerzen beim Sex. Auch pflegende Cremes oder Gele mit Hyaluronsäure können die Feuchtigkeit in der Vagina verbessern.    

• Tipp: Achte bei Gleitmitteln auf eine wasserbasierte oder silikonbasierte Formulierung. Wasserbasierte Gleitmittel sind gut verträglich und leicht abwaschbar, während silikonbasierte Gleitmittel länger wirken. 

Was tun gegen

trockene Haut

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Milde, feuchtigkeitsspendende Cremes und Lotionen unterstützen die Hautbarriere. Auch natürliche Hautöle helfen gegen Trockenheit und Spannungsgefühl. 

• Tipp: Nach dem Duschen oder Baden die Haut nur sanft abtupfen und eincremen, solange sie noch leicht feucht ist. Das hilft, die Feuchtigkeit in der Haut zu speichern. 

Was tun bei

Blasenschwäche

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Blasenschwäche und unwillkürlicher Harnabgang sind häufige Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Doch du kannst aktiv etwas dagegen tun: 

• Beckenbodentraining: Gezieltes Beckenbodentraining stärkt die Muskulatur und kann Blasenschwäche verbessern. Dies kann auch durch spezielle Pessare unterstützt werden, die von deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt verschrieben werden können.
• Hormonelle Ursachen adressieren: Der sinkende Östrogenspiegel kann dazu führen, dass die Scheidenschleimhaut dünner und trockener wird. Dies kann Beschwerden wie häufigen Harndrang, Brennen beim Wasserlassen oder eine leichte Inkontinenz verursachen. Hier helfen vor allem Feuchtigkeitspflege und gegebenenfalls eine lokale Östrogen-Therapie, um die Durchblutung zu verbessern und die Schleimhaut zu stärken.
• Alltagshilfen: Nutze spezielle Slip-Einlagen für den Alltag, damit du dich sicher fühlst. 

Weitere Tipps für den Alltag: 

• Hitzewallungen
  :
  Trage leichte Kleidung und achte auf Naturfasern wie Baumwolle, Leinen oder Seide, die besonders atmungsaktiv sind. Kleide dich im „Zwiebel-Look“, so dass du schnell eine Schicht ausziehen kannst. Ein kleines, wiederverwendbares Kühlpack im Nacken kann bei akuten Hitzewallungen schnell Erleichterung bringen.
• Schlafstörungen
  :
  Neben einem regelmäßigen Schlafrhythmus können beruhigende Atemübungen vor dem Schlafengehen helfen (z.B. die 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen). Auch Natur-Klänge wie Meeresrauschen oder Regen helfen manchen Frauen beim Einschlafen. 

• Vorbereitung auf das (Frauen-)Arztgespräch:
  
Notiere dir deine Beschwerden und Fragen. Ein Symptomtagebuch kann helfen, Veränderungen zu dokumentieren. Im Downloadbereich haben wir hilfreiche Materialien für dich zusammengestellt.
• Was kannst du erwarten?
  
Deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt sollte dich ernst nehmen, zuhören und dich umfassend beraten. Sie oder er stellt dir verschiedene Behandlungsmöglichkeiten vor und unterstützt dich bei der Entscheidung für die passende Therapie.